Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash
Снова о тревоге и панике. Способы справиться.
Тревога — это естественный диалог между нашим разумом и телом. Это сигнал, свидетельствующий о том, что в нашем окружении происходит что-то, требующее нашего внимания.
Для большинства из нас тревога — это неприятное, но мимолетное чувство, которое время от времени появляется в особенно стрессовые моменты. Для некоторых тревога может быть более ощутимой и окрашивать большую часть их повседневной жизни. А для других тревога — это постоянная пытка; кошмар, от которого они не могут проснуться.
В зависимости от вашего уровня тревожности, есть несколько здоровых стратегий преодоления, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ней. Вот те несколько, которые я рекомендую:
Берегите свой разум
Как часто вы осознаете свои собственные мысли? Наши мысли, как правило, всплывают из нашего подсознания без особого контроля со стороны нашего сознания. Для тех, кто испытывает тревогу, многие из этих мыслей будут негативными и пугающими, хотя большинство из них не будут основаны на реальности.
Начните обращать внимание на мысли, стоящие за чувствами. Вместо того чтобы накручивать себя и думать, что произойдет худшее, бросьте вызов этой мысли. Какова реалистичная вероятность того, что произойдет худшее по шкале от 1 до 10?
Чем чаще вы это делаете, тем лучше вы научите свой разум воспринимать жизнь по-другому.
Напомните себе, что такое тревога
Помимо пугающих эмоций, тревога часто сопровождается физическими ощущениями, такими как стеснение в груди, учащенное сердцебиение и одышка. Другими словами, может возникнуть ощущение, что вы в опасности.
Но это не так.
У вас есть физическая реакция на иррациональный страх или мысль. Напомните себе о том древнем диалоге, который ведут ваш разум и тело, и знайте, что на самом деле с вами все в порядке.
Узнайте свои триггеры
Как только вы научитесь обращать внимание на свои мысли и сохранять спокойствие, зная, что у вас есть естественная реакция на то, что вы воспринимаете как угрозу, найдите угрозу. Понаблюдайте за своим окружением, чтобы найти потенциальный триггер, который активировал вашу реакцию. Если в комнате есть другие люди, обратите внимание на их реакцию на ваш триггер. Кажутся ли они хоть немного тревожными или обеспокоенными? Скорее всего, нет, потому что угроза не реальна. Сохраните эту информацию для себя, чтобы в конечном итоге ваше подсознание перестало думать о триггере как об угрозе.
Паническая атака
Когда вы живете с тревожным расстройством, любое мгновение может стать моментом, который создаст внутри вас медленно растущую панику. Вот жизнь нормальна в одну секунду, а в следующую — вы уже чувствуете, как сжимается ваша грудь, а сердце начинает биться быстрее. Вы можете начать чрезмерно фокусироваться на будущих событиях и обнаружить, что теряетесь в «а что, если».
Хуже того, вы можете начать ругать себя за то, что позволили панике взять над вами верх, и поверить, что все эти «а что, если» — неоспоримые факты. И вот вы уже боитесь не возможных «ужасных» событий, а самого приступа паники, его повторений.
К счастью, существует достаточно эффективных инструментов и методов, которые можно использовать для эффективного управления тревогой.
Дышите глубоко
В ту минуту, когда вы чувствуете приближение панической атаки, первое, что нужно сделать, это остановиться и взять под контроль свое дыхание. Глубокое, медленное дыхание с более длительным выдохом посылает сигнал нашему мозгу, что всё в безопасности вокруг нас.
Контролируемое дыхание — один из самых мощных способов активировать реакцию релаксации вашего тела. Оно выведет ваш разум и тело из режима «бей или беги» и мгновенно переведет их в спокойное и расслабленное состояние. Ваш сердечный ритм замедлится, ваши мышцы расслабятся, все ваше тело вернется в нормальное состояние. Не недооценивайте силу спокойного дыхания.
Признайте, что вы обеспокоены
Важно всегда помнить, что тревога — это «просто чувство». И как все чувства, она может уйти так же быстро, как и появилась. У вас эмоциональная реакция на череду мыслей. Примите свою тревогу, потому что попытка притвориться, что ее нет, только ухудшит ситуацию.
Давайте проясним – принимая свою тревогу, вы не смиряетесь с необходимостью вечного страдания. Вы не сдаетесь и не пытаетесь внезапно полюбить свою тревогу. Нет. Вы просто живете более осознанным существованием, находитесь в настоящем моменте и принимаете все, что происходит в этом моменте с вами.
Ваши эмоции не могут вас убить
Одной из самых пугающих вещей в панической атаке является ощущение, что у вас сердечный приступ. Но это не так. Ваш мозг может и будет шутить с вами, пытаясь заставить вас поверить, что вы в физической опасности. Но правда в том, что в физической опасности вы не находитесь. У вас эпизод, основанный на эмоциях, и он пройдет. Напоминайте себе об этом столько раз, сколько нужно. Ваши эмоции — это ваша реакция на определенные мысли, то есть — продукт вашей психики. Они приходят и уходят, как облака в небе. Странно ведь бороться с облаками, не так ли?
Оспорьте катастрофические мысли
Когда начинается ваша паническая атака, ваш разум начинает набрасывать вам всякие нелепые идеи, надеясь, что некоторые из них задержатся. Эти мысли предназначены для того, чтобы поддерживать паническую атаку.
Прежде чем принять любую из этих мыслей за реальность и истину, подвергните их сомнению. Например, если ваш разум выдает что-то вроде: «Никто здесь меня не любит. Я точно все испорчу. Я, скорее всего, оставил плиту включенной. И я, несомненно, застряну в пробке по дороге или, возможно, попаду в аварию, так что обязательно опоздаю…» и так далее, и тому подобное.
Ставьте под сомнение эти идеи. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не нравитесь всем вокруг? Скорее всего, нет. Вы действительно собираетесь облажаться? Скорее всего, нет. Движение в пробке? Ну, может быть, но авария? Скорее всего, нет.
Всегда подвергайте сомнению свои панические мысли. Обычно вы обнаружите, что большинство из них не очень реалистичны или вероятны.
Визуализируйте свое безопасное место
Представьте себе безмятежное место, которое приносит вам мир и покой. Может быть, это старый дом ваших бабушки и дедушки или озеро, которое вы посещали в юности. Может быть, это та фантастическая квартира на берегу моря из вашего последнего отпуска. Просто представьте это в своем воображении и действительно «перенесите» себя туда. Увидьте это, почувствуйте это. Почувствуйте, как спокойно и безопасно находиться в этом пространстве, которое идеально успокаивает.
Используйте эти методы в следующий раз, когда испытаете приступ тревоги. Они должны помочь вам почувствовать себя намного спокойнее довольно быстро.
Если вы хотите изучить варианты лечения вашей тревожности, запишитесь на консультацию. На сессии мы обсудим, чем можно помочь.
Снова о тревоге и панике. Способы справиться.
Тревога — это естественный диалог между нашим разумом и телом. Это сигнал, свидетельствующий о том, что в нашем окружении происходит что-то, требующее нашего внимания.
Для большинства из нас тревога — это неприятное, но мимолетное чувство, которое время от времени появляется в особенно стрессовые моменты. Для некоторых тревога может быть более ощутимой и окрашивать большую часть их повседневной жизни. А для других тревога — это постоянная пытка; кошмар, от которого они не могут проснуться.
В зависимости от вашего уровня тревожности, есть несколько здоровых стратегий преодоления, которые вы можете использовать, чтобы справиться с ней. Вот те несколько, которые я рекомендую:
Берегите свой разум
Как часто вы осознаете свои собственные мысли? Наши мысли, как правило, всплывают из нашего подсознания без особого контроля со стороны нашего сознания. Для тех, кто испытывает тревогу, многие из этих мыслей будут негативными и пугающими, хотя большинство из них не будут основаны на реальности.
Начните обращать внимание на мысли, стоящие за чувствами. Вместо того чтобы накручивать себя и думать, что произойдет худшее, бросьте вызов этой мысли. Какова реалистичная вероятность того, что произойдет худшее по шкале от 1 до 10?
Чем чаще вы это делаете, тем лучше вы научите свой разум воспринимать жизнь по-другому.
Напомните себе, что такое тревога
Помимо пугающих эмоций, тревога часто сопровождается физическими ощущениями, такими как стеснение в груди, учащенное сердцебиение и одышка. Другими словами, может возникнуть ощущение, что вы в опасности.
Но это не так.
У вас есть физическая реакция на иррациональный страх или мысль. Напомните себе о том древнем диалоге, который ведут ваш разум и тело, и знайте, что на самом деле с вами все в порядке.
Узнайте свои триггеры
Как только вы научитесь обращать внимание на свои мысли и сохранять спокойствие, зная, что у вас есть естественная реакция на то, что вы воспринимаете как угрозу, найдите угрозу. Понаблюдайте за своим окружением, чтобы найти потенциальный триггер, который активировал вашу реакцию. Если в комнате есть другие люди, обратите внимание на их реакцию на ваш триггер. Кажутся ли они хоть немного тревожными или обеспокоенными? Скорее всего, нет, потому что угроза не реальна. Сохраните эту информацию для себя, чтобы в конечном итоге ваше подсознание перестало думать о триггере как об угрозе.
Паническая атака
Когда вы живете с тревожным расстройством, любое мгновение может стать моментом, который создаст внутри вас медленно растущую панику. Вот жизнь нормальна в одну секунду, а в следующую — вы уже чувствуете, как сжимается ваша грудь, а сердце начинает биться быстрее. Вы можете начать чрезмерно фокусироваться на будущих событиях и обнаружить, что теряетесь в «а что, если».
Хуже того, вы можете начать ругать себя за то, что позволили панике взять над вами верх, и поверить, что все эти «а что, если» — неоспоримые факты. И вот вы уже боитесь не возможных «ужасных» событий, а самого приступа паники, его повторений.
К счастью, существует достаточно эффективных инструментов и методов, которые можно использовать для эффективного управления тревогой.
Дышите глубоко
В ту минуту, когда вы чувствуете приближение панической атаки, первое, что нужно сделать, это остановиться и взять под контроль свое дыхание. Глубокое, медленное дыхание с более длительным выдохом посылает сигнал нашему мозгу, что всё в безопасности вокруг нас.
Контролируемое дыхание — один из самых мощных способов активировать реакцию релаксации вашего тела. Оно выведет ваш разум и тело из режима «бей или беги» и мгновенно переведет их в спокойное и расслабленное состояние. Ваш сердечный ритм замедлится, ваши мышцы расслабятся, все ваше тело вернется в нормальное состояние. Не недооценивайте силу спокойного дыхания.
Признайте, что вы обеспокоены
Важно всегда помнить, что тревога — это «просто чувство». И как все чувства, она может уйти так же быстро, как и появилась. У вас эмоциональная реакция на череду мыслей. Примите свою тревогу, потому что попытка притвориться, что ее нет, только ухудшит ситуацию.
Давайте проясним – принимая свою тревогу, вы не смиряетесь с необходимостью вечного страдания. Вы не сдаетесь и не пытаетесь внезапно полюбить свою тревогу. Нет. Вы просто живете более осознанным существованием, находитесь в настоящем моменте и принимаете все, что происходит в этом моменте с вами.
Ваши эмоции не могут вас убить
Одной из самых пугающих вещей в панической атаке является ощущение, что у вас сердечный приступ. Но это не так. Ваш мозг может и будет шутить с вами, пытаясь заставить вас поверить, что вы в физической опасности. Но правда в том, что в физической опасности вы не находитесь. У вас эпизод, основанный на эмоциях, и он пройдет. Напоминайте себе об этом столько раз, сколько нужно. Ваши эмоции — это ваша реакция на определенные мысли, то есть — продукт вашей психики. Они приходят и уходят, как облака в небе. Странно ведь бороться с облаками, не так ли?
Оспорьте катастрофические мысли
Когда начинается ваша паническая атака, ваш разум начинает набрасывать вам всякие нелепые идеи, надеясь, что некоторые из них задержатся. Эти мысли предназначены для того, чтобы поддерживать паническую атаку.
Прежде чем принять любую из этих мыслей за реальность и истину, подвергните их сомнению. Например, если ваш разум выдает что-то вроде: «Никто здесь меня не любит. Я точно все испорчу. Я, скорее всего, оставил плиту включенной. И я, несомненно, застряну в пробке по дороге или, возможно, попаду в аварию, так что обязательно опоздаю…» и так далее, и тому подобное.
Ставьте под сомнение эти идеи. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не нравитесь всем вокруг? Скорее всего, нет. Вы действительно собираетесь облажаться? Скорее всего, нет. Движение в пробке? Ну, может быть, но авария? Скорее всего, нет.
Всегда подвергайте сомнению свои панические мысли. Обычно вы обнаружите, что большинство из них не очень реалистичны или вероятны.
Визуализируйте свое безопасное место
Представьте себе безмятежное место, которое приносит вам мир и покой. Может быть, это старый дом ваших бабушки и дедушки или озеро, которое вы посещали в юности. Может быть, это та фантастическая квартира на берегу моря из вашего последнего отпуска. Просто представьте это в своем воображении и действительно «перенесите» себя туда. Увидьте это, почувствуйте это. Почувствуйте, как спокойно и безопасно находиться в этом пространстве, которое идеально успокаивает.
Используйте эти методы в следующий раз, когда испытаете приступ тревоги. Они должны помочь вам почувствовать себя намного спокойнее довольно быстро.
Если вы хотите изучить варианты лечения вашей тревожности, запишитесь на консультацию. На сессии мы обсудим, чем можно помочь.